Velen onder jullie moeten momenteel van thuis uit werken- teleworking.
Dit kan vervelende
klachten van de nek en rug uitlokken. Daarom geef ik jullie eenvoudige zitoefeningen die je aan je bureau of tafel kunt uitvoeren. Probeer deze oefeningen dagelijks te doen om de kans op hardnekkige klachten te verminderen.
Doe elke oefeningen 10 keer.
Schouders omhoog heffen en laten zakken
Schouders naar voor en naar achter brengen
Draai een halve cirkel met je hoofd kijkend naar onder
Draai een halve cirkel met je hoofd kijkend naar boven
Ga op je hand zitten en trek langzaam met je andere hand je hoofd opzij ( oor gaat richting je schouder) Wissel af. Probeer elke positie 10-15 seconden vast te houden.
Maak je volledige rug bol en hierna hol
Beweeg je beide armen naar boven en blijf je natuurlijke kromming behouden
Hou je nek stabiel dmv een klein 'knikje' en beweeg hierna je armen zijwaarts naar boven
Deze 8 eenvoudige zitoefeningen zijn op 2 minuten klaar. Perfect voor je pauze dus.
Zie hieronder tips ivm een ergonomische zithouding:
Hou het bovenlichaam recht. Benut de gehele diepte van de zitting en hou contact met de rugleuning ( let op: er mag geen afklemming in de knieholte zijn )
Stel de rugleuning zo in dat de onderrug (lenden) optimaal ondersteund wordt
Stel de zithoogte zo in dat de voeten plat en ontspannen op de grond (of op een voetensteun) staan. Zorg ervoor dat de knieën in een hoek van 90° à 100° staan (open heuphoek)
Stel de armleuningen zo in dat de hoek tussen de boven -en onderarm minimaal 90° bedraagt. Zo zorgt u ervoor dat uw ellebogen kunnen rusten terwijl beide schouders ontspannen hangen. Dit voorkomt dat je je schouder optrekt. Zorg er eveneens voor dat wanneer uw stoel tegen het bureau staat, de armsteunen aansluiten aan het bureaublad.
Stel uw beeldschermhoogte zo in dat uw horizontale blikveld gelijk is aan de bovenrand van het scherm. Mensen hebben vaak de neiging om het hoofd te veel naar voren te laten zakken dus zorg ervoor dat het hoofd recht boven je romp gepositioneerd is ---------->wanneer je rechtop zit en recht vooruit kijkt, zouden je ogen ter hoogt van de bovenste rand van het beeldscherm moeten zitten (staat beeldscherm te laag: zet hem dan hoger met een verhoging of een aantal boeken
Het beeldscherm zet je op ongeveer een armlengte afstan
Verwissel regematig van zithouding (achterover leunen, dynamisch zitten, de voeten strekken)
Onthoud:
Niet onderuitgezakt in uw bureaustoel zitten.
Houd uw schouders ontspannen.
Neem rust en beweeg als u meer dan 2 uur achter elkaar op een computer moet werken bv: glas water nemen, naar het toilet gaan….
Veel succes!
Het kineplus-team
Janne
Comments