Ben je, net als ik, ook in de ban van de wandelmicroob? Ben je aan het trainen voor een sportieve wandeluitdaging, vb de boslandtrail? Dan heb ik enkele tips voor jou om blessures te voorkomen en spierstijfheid en -pijn te vermijden.
Een doeltreffende wandelsessie begint, net als lopen, met een opwarming en is pas afgelopen na broodnodige stretchoefeningen. En omdat allemaal goed te doen, kun je maar beter weten welke bewegingen je moet uitvoeren voor en nadat je bent gaan wandelen.
Uiteraard gebruik je vooral je beenspieren om te wandelen, maar andere spieren van je lichaam worden ook aan het werk gezet. Ik geef je een aantal goede opwarmingsoefeningen.
Stretchen na het wandelen is erg belangrijk om goed te recuperen. Vooral als je de afstand en het tempo geleidelijk wil opbouwen. Als je een zware tocht gedaan hebt, is het beter om een paar uur of soms zelf een dag te wachten met stretchoefeningen te doen. Als dat niet zo was, kun je onmiddellijk na de tocht stretchen
1/ Opwarmingsoefeningen voor het bovenlichaam SCHOUDERS Sta rechtop, benen lichtjes gespreid * Draai je linkerschouder - eerst voorwaarts dan achterwaarts - 10x * Draai je rechterschouder - eerst voorwaarts dan achterwaarts - 10x * Draai beide schouders tegelijk - eerst voorwaarts dan achterwaarts - 10x RUG Sta rechtop met de linkervoet voor de rechtervoet - breng je armen met de handen in elkaar, gestrekt boven het hoofd, handpalmen wijzen naar boven * Adem in, buig je lichaam naar links - adem uit, kom terug naar het midden - adem in, buig je lichaam naar rechts - adem uit, kom terug naar het midden 10x * Doe hetzelfde met je rechtervoet voor je linkervoet 2/ Opwarmingsoefeningen voor je onderlichaam HEUPEN Sta rechtop en leg je handen op je heupen * zwaai je linkerbeen zo ver je kunt voorwaarts en achterwaarts - 10x * zwaai je rechterbeen zo ver je kunt voorwaarts en achterwaarts - 10x KNIEËN Sta recht op 1 been en buig je andere been in een hoek van 90° * draai cirkels met je onderbeen in de 2 richtingen - 10x iedere richting * doe hetzelfde met je andere been VOETEN Sta recht op 1 been en buig je andere been in een hoek van 90° * draai cirkels met je voet in de 2 richtingen - 10x iedere richting * doe hetzelfde met je andere voet 3/ Stretchoefeningen KUITEN * Steun met je armen tegen een muur, boom of paal - zet 1 been naar voor en buig door je voorste been, je achterste been blijft gestrekt. * idem andere zijde * 15 tellen aanhouden BOVENBEENSPIEREN - QUADRICEPS * Zoek steun aan een muur, boom of paal - buig 1 knie en hou de enkel vast - trek de enkel in de richting van de bil, zonder je rug hol te maken * idem andere zijde * 15 tellen vasthouden ACHTERSTE BEENSPIEREN - HAMSTRINGS * Sta recht en kruis je ene been voor je andere been - buig voorover en probeer met je handen in de richting van je voeten te geraken * idem andere zijde * 15 tellen vasthouden VOORSTE SCHEENBEENSPIER * Ga op je knieën op de grond zitten met je voeten goed uitgestrekt - zet je rustig neer op je hielen * 15 tellen houden * (je kan eventueel in deze houding achterwaarts leunen met je bovenlichaam om de stretch te versterken) BINNENKANT BOVENBENEN - ADDUCTOREN * Kleermakerszit - voetzolen tegen elkaar, eventueel vasthouden - rug mooi recht maken knieën naar onder duwen * 15 tellen houden HEUP- EN BILSPIEREN * Ruglig - voeten aan de grond - leg je linkervoet op je rechterknie - hef je rechtervoet op en neem met je beide handen je rechterbovenbeen vast * idem andere zijde * 15 tellen houden
